「毎日歩いているのに、なかなか体力がつかない」
「運動したいけれど、ジムに通う時間がない」
「できれば無理なく、健康的に体を引き締めたい」
そんな人に注目されているのが、ジャパニーズウォーキング（インターバル速歩）です。
2026年10月20日（火）のTBS系情報番組『ゴゴスマ』でも話題になった、日本発のウォーキング方法です。
特別な運動器具を使わず、早歩き3分とゆっくり歩き3分を交互に繰り返すのが基本です。
信州大学の研究では、継続することによる体力向上や血圧などの健康指標の改善が報告されています。
ただし、歩けば必ず痩せるわけではなく、食生活や筋力トレーニングも重要です。
この記事では、インターバル速歩の正しいやり方、研究で確認された効果、SNSでの反応、初心者向けの実践方法を詳しく解説します。
さらに、忙しい女性が運動と食事管理を両立するための方法も紹介します。
- ゴゴスマで話題！ジャパニーズウォーキングとは？
- ジャパニーズウォーキングの基本は3分＋3分
- ジャパニーズウォーキングの正しいやり方を5ステップで解説
- 普通のウォーキングと何が違う？効果を比較
- インターバル速歩の効果は？研究データから解説
- SNSでも注目！ジャパニーズウォーキングの口コミと海外での人気
- 初心者向け！4週間で慣れるウォーキング計画
- ウォーキングだけで十分？筋トレも組み合わせたい理由
- 女性専用AIトレーニング「ファディー」で運動習慣をサポート
- ウォーキングの効果を生かすには食事管理も重要
- マッスルデリは高たんぱくな食事管理を続けたい人におすすめ
- ウォーキング・ファディー・マッスルデリの役割を比較
- 食事＋ウォーキング＋筋トレを組み合わせる健康習慣
- ジャパニーズウォーキングのよくある質問
- まとめ｜ゴゴスマで話題のジャパニーズウォーキングを今日から始めよう
ゴゴスマで話題！ジャパニーズウォーキングとは？
ジャパニーズウォーキングとは、速歩とゆっくり歩きを交互に行う「インターバル速歩」のことです。
2026年10月20日（火）13時55分～15時49分に放送された『ゴゴスマ～GOGO！Smile！～』をきっかけに、この歩き方に興味を持った人もいるのではないでしょうか。
『ゴゴスマ』はCBCテレビ制作、TBS系列で放送されている情報番組で、MCを石井亮次さんが務めています。
ジャパニーズウォーキングは海外でも注目されていますが、実は日本で長年研究されてきた運動方法です。
考案したのは、信州大学医学部の能勢博特任教授らの研究グループです。
従来のウォーキングでは十分に鍛えにくかった脚の筋力や持久力を、効率よく高めることを目的に開発されました。
最大の特徴は、歩く距離や歩数だけでなく、歩く速さと運動強度を重視することです。
例えば、同じ30分のウォーキングでも、ゆっくり歩き続ける場合と速歩を組み込む場合では、筋肉や心肺機能への刺激が異なります。
歩く時間を長くするのが難しい人でも、いつもの散歩に速歩を取り入れるところから始められます。
ジャパニーズウォーキングの基本は3分＋3分
インターバル速歩の基本は、6分を1セットとして5回繰り返す、合計30分のウォーキングです。
30分の基本サイクル
準備運動と整理運動の時間は30分とは別に確保すると安心です。
また、最初から30分続ける必要はありません。
研究団体の熟年体育大学リサーチセンターでは、速歩の時間を2分に短縮したり、朝と夕方に分けて実施したりする方法も案内しています。
つまり、大切なのは無理に30分歩くことではなく、自分の体力に合った速歩を継続することなのです。
ジャパニーズウォーキングの正しいやり方を5ステップで解説
ステップ1：歩きやすい靴と安全な場所を選ぶ
まずはクッション性があり、足に合った運動靴を用意しましょう。
速歩では普段より歩幅が広がり、着地時の衝撃も大きくなるためです。
おすすめは、公園の遊歩道や平坦なウォーキングコースなど、段差や交通量が少ない場所です。
最初は急な坂道や滑りやすい路面を避け、安全を優先してください。
ステップ2：正しい姿勢を作る
速く歩くことよりも、姿勢を崩さないことが重要です。
背筋を伸ばして胸を軽く張り、視線を約20～25メートル先に向けましょう。
肩の力を抜き、腕を自然に前後へ振ります。
足は無理のない範囲で大きく踏み出し、かかとから着地して足裏全体へ体重を移動させます。
前かがみになったり、速さを優先して足を引きずったりしないように注意してください。
ステップ3：少し息が弾む速さで3分歩く
速歩の目安は、自分の最大体力の約70％に相当する運動強度です。
ただし、一般の人が最大体力を正確に測ることは難しいため、「ややきつい」と感じる速さを目安にしましょう。
息が少し上がるものの、短い会話ならできる程度を参考にしてください。
息苦しくて会話できないほどのスピードや、走り出してしまうほどの速さは必要ありません。
ステップ4：ゆっくり歩いて呼吸を整える
3分間速歩したら、次は3分間ゆっくり歩きます。
この時間は単なる休憩ではなく、次の速歩に備えるための回復時間です。
速歩だけを長時間続けようとすると疲労が大きくなり、初心者には負担がかかります。
速歩と緩歩を交互に行うことで、メリハリをつけながら運動を続けやすくなります。
ステップ5：5セットを目標に継続する
慣れてきたら、6分間のサイクルを5回繰り返しましょう。
合計30分のうち、速歩に取り組む時間は15分です。
忙しい日は、朝に2セット、夕方に3セットという方法でも構いません。
1回の完璧な運動より、無理のない習慣を積み重ねることが大切です。
実際の歩き方や運動強度を詳しく知りたい人は、考案者の能勢博先生が解説する動画も参考になります。
普通のウォーキングと何が違う？効果を比較
インターバル速歩の特徴は、日常のウォーキングに適切な運動強度を取り入れられる点です。
ゆっくり歩くだけでも健康に役立ちますが、筋力や心肺持久力を高めたい場合には、運動の強さが重要になります。
ウォーキング方法の比較
| 比較項目 | 普通のウォーキング | インターバル速歩 |
|---|---|---|
| 基本の歩き方 | 一定のペース | 速歩と緩歩を交互 |
| 運動強度 | 低～中程度 | 中～やや高程度 |
| 時間の目安 | 目的・体力による | 1日30分が基本 |
| 主な特徴 | 日常に取り入れやすい | 強弱をつけて運動 |
| 筋力・持久力 | 強度により異なる | 改善を示す研究あり |
| 注意点 | 長時間歩く負担 | 速歩時の負荷に注意 |
※一般的な特徴の比較であり、同じ条件ですべての効果を比較した数値ではありません。
2007年に発表された中高年を対象とするランダム化比較試験では、インターバル速歩に取り組んだグループで、脚の筋力や有酸素運動能力、血圧に関する改善が報告されました。
一方、普通のウォーキングでも体重管理や健康維持へのメリットはあります。
そのため、「普通に歩くのは意味がない」「インターバル速歩が必ず優れている」と断言するのは正確ではありません。
健康状態や体力に合わせ、続けられる歩き方を選ぶことが大切です。
インターバル速歩の効果は？研究データから解説
① 体力・持久力の向上が期待できる
ジャパニーズウォーキングで特に注目したいのが、脚の筋力と全身持久力への効果です。
信州大学は、1日30分・週4日のインターバル速歩を5か月間続けた研究成果などを報告しています。
同大学が公表した研究成果のまとめでは、体力が平均約15％向上したとされています。
また、別の研究紹介では、体力が最大約20％向上したという報告もあります。
ただし、これは研究参加者の結果であり、誰もが同じ割合で体力向上するという意味ではありません。
② 血圧など健康指標の改善が期待できる
速歩で適度に心肺機能へ負荷をかけることは、健康づくりにも役立つと考えられています。
信州大学の研究では、血圧など生活習慣病に関係する指標の改善も報告されています。
ただし、高血圧や糖尿病などの病気がある場合は、運動だけで治療できるわけではありません。
薬の服用や定期的な受診を続け、運動強度について医師に相談しましょう。
③ 骨密度への効果も研究されている
2025年2月、信州大学はインターバル速歩と骨密度に関する研究成果を公表しました。
234人を対象とした研究では、インターバル速歩によって骨密度の維持・向上が見られ、もともと骨密度が低い人ほど効果が大きい傾向が報告されています。
骨の健康は中高年女性にとって特に重要なテーマです。
ただし、骨粗しょう症の予防や治療には、運動に加えて栄養管理や必要な医療も欠かせません。
④ ダイエット効果は食生活によって変わる
インターバル速歩によって活動量が増えると、エネルギー消費量の増加が期待できます。
しかし、体脂肪が減るかどうかは、食事から摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスにも左右されます。
ウォーキング後に食べ過ぎてしまえば、体重が減らないこともあります。
効率よく健康的な体づくりを目指すなら、運動だけでなく食事の質にも目を向けることが重要です。
SNSでも注目！ジャパニーズウォーキングの口コミと海外での人気
ジャパニーズウォーキングは、日本よりも先に海外のSNSで大きな話題となった健康習慣です。
2025年にはTikTokなどで紹介され、海外メディアでも取り上げられるようになりました。
2026年10月12日付の『WIRED』日本版によると、英国のフィットネス企業PureGymの分析では、2025年7～9月の「Japanese walking」の世界的な検索数が前年同期比で2,968％増加したとされています。
注目された理由の一つは、1日1万歩という歩数目標に縛られずに取り組めることです。
SNSでは、速歩とゆっくり歩きを交互に行う方法への関心が広がっています。
一方、実践者の投稿には、速歩を3分間続けるのが難しかったり、想像以上に疲れたりしたという体験談もあります。
これは、初心者にとって運動強度の調整が大切であることを示す一例です。
もちろん、SNSの感想だけで運動効果を判断することはできません。
効果については科学的研究を参考にし、続けやすさについては自分の体調や生活スタイルを基準に考えましょう。
参考：WIRED：ジャパニーズウォーキングが世界で注目される理由
初心者向け！4週間で慣れるウォーキング計画
運動不足の人が突然30分のインターバル速歩を始めると、膝や足首に負担がかかる場合があります。
そこでおすすめなのが、最初の4週間で少しずつ運動時間を延ばす方法です。
無理なく始める4週間モデル
※これは初心者向けの段階的な実践例であり、研究で定められた4週間プログラムではありません。
最初から決めた時間を達成する必要はありません。
疲労が強い日は短縮し、筋肉痛が続く日は休養を取りましょう。
継続できる負荷を選ぶことが、長期的な運動習慣につながります。
ウォーキングだけで十分？筋トレも組み合わせたい理由
ジャパニーズウォーキングは優れた有酸素運動の一つですが、全身の筋力づくりには筋力トレーニングを組み合わせることもおすすめです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2～3日の筋力トレーニングを推奨しています。
ウォーキングでは下半身を中心に使う一方、筋トレでは腹部・背中・腕なども目的に応じて鍛えられます。
例えば、スクワットで太ももやお尻を鍛えたり、体幹トレーニングで姿勢を保つ力を高めたりできます。
ただし、運動初心者にとっては、正しいフォームが分からないという問題もあります。
自分だけでは継続できないと感じる人も少なくないでしょう。
そんなときは、専門的なサポートが受けられるジムを利用する方法があります。
女性専用AIトレーニング「ファディー」で運動習慣をサポート
ウォーキングに加えて筋トレも始めたい女性には、女性専用AIパーソナルトレーニングジム「ファディー（FURDI）」という選択肢があります。
ファディーは、AIによる動作分析とトレーナーのサポートを組み合わせたトレーニングジムです。
特徴は、1回30分の短時間プログラムで、自分の目的や体力に合わせた運動に取り組めることです。
ファディーの主な特徴
- 女性専用のトレーニング環境
- 1回30分の時短トレーニング
- AIが動きの角度・速度・タイミングを分析
- トレーナーによる運動サポート
- 予約不要・通い放題の仕組み
- 無料体験の申し込みが可能
※営業時間、設備、スタッフ対応時間などは店舗によって異なります。
例えば、仕事帰りに30分だけ体を動かしたい人や、運動経験が少なく自分に合うメニューが分からない人に向いています。
ジャパニーズウォーキングを自宅近くで行い、筋力トレーニングが必要な日はジムを利用するという方法も考えられます。
料金は公式サイトの案内では、プレミアム会員が月額7,678円（税込・年間契約）、スタンダード会員が月額8,778円（税込・月契約）を基本としています。
ただし、店舗による料金の違いや入会時の事務手数料、カード発行費用などがあります。
契約期間や退会条件も含めて確認することが大切です。
まずは無料体験で、運動内容や通いやすさを確認してみるのもよいでしょう。
ウォーキングの効果を生かすには食事管理も重要
運動を習慣にするなら、食事から必要な栄養を取ることも大切です。
筋肉は運動の刺激だけで作られるわけではありません。
筋肉の材料となるたんぱく質をはじめ、活動のエネルギーになる炭水化物や、体調維持を支えるビタミン・ミネラルなどが必要です。
例えば、ウォーキングを始めたからといって極端に食事量を減らすと、体力が落ちたり、必要な栄養が不足したりする可能性があります。
健康的な体づくりでは、食べないダイエットより、必要な栄養をバランスよく取ることを意識しましょう。
たんぱく質を毎日の食事に取り入れる
たんぱく質は筋肉や臓器などを構成する重要な栄養素です。
鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。
朝食は卵やヨーグルト、昼食は魚や肉のおかず、夕食は豆腐や鶏肉などを組み合わせる方法があります。
1食に偏らず、3食を通して必要量を確保することを心がけましょう。
ただし、たんぱく質を大量に摂取すれば筋肉が増えるわけではありません。
必要量は年齢、体格、運動量、健康状態によって異なります。
忙しい人は冷凍宅配食を活用する方法も
仕事や家事で忙しいと、栄養を考えながら毎食調理するのは大変です。
そんなときに便利なのが、栄養バランスを考えて作られた冷凍宅配食です。
中でも、体づくりを食事面から支えるサービスとして知られるのが「マッスルデリ」です。
マッスルデリは高たんぱくな食事管理を続けたい人におすすめ
マッスルデリ（Muscle Deli）は、目的に合わせてカロリーやたんぱく質量を調整した冷凍宅配食サービスです。
体型を引き締めたい人、体型を維持したい人、筋肉を増やしたい人などに向けた食事プランがあります。
代表的な「LEAN（女性ダイエット用）」は、公式サイトの目安で1食350～450kcal、たんぱく質30g以上という栄養設計です。
メニューには鶏肉料理や魚料理などがあり、主食とおかずを組み合わせた食事を選べます。
マッスルデリのメリット
例えば、帰宅後にウォーキングを行い、夕食はマッスルデリを利用するという生活スタイルが考えられます。
調理時間を短縮できれば、運動や入浴、睡眠に使う時間を確保しやすくなります。
一方で、自炊より食費が高くなる場合や、冷凍庫の保管スペースが必要になる点には注意が必要です。
定期購入する場合は、注文回数、配送間隔、送料、解約条件も確認しましょう。
マッスルデリを利用するだけで痩せるわけではありませんが、栄養を確認しながら食事管理を続けたい人には便利な選択肢です。
ウォーキング・ファディー・マッスルデリの役割を比較
健康的な体づくりでは、一つの方法に頼るより、運動と食事を組み合わせることが重要です。
それぞれの役割を整理してみましょう。
| 比較項目 | インターバル速歩 | ファディー | マッスルデリ |
|---|---|---|---|
| 主な目的 | 持久力・体力づくり | 筋力・運動習慣 | 食事・栄養管理 |
| 内容 | 速歩と緩歩 | AI活用の運動 | 冷凍宅配食 |
| 時間の目安 | 1日30分 | 1回30分 | レンジ調理 |
| 費用 | 原則無料 | 月額会費など | 食数・プラン別 |
| おすすめの人 | 歩く習慣を作りたい人 | 筋トレも始めたい女性 | 調理時間を減らしたい人 |
※各サービスの特徴を比較したもので、同等の運動効果や減量効果を保証するものではありません。
ポイントは、3つを必ず利用する必要はないということです。
ウォーキングと自炊だけで十分に健康管理できる人もいます。
一方、自分で筋トレを続けるのが難しい人や、忙しくて食生活が乱れがちな人は、サービスを活用することで負担を軽減できる可能性があります。
自分の生活で不足している部分を補うことが、無理のない習慣づくりのコツです。
食事＋ウォーキング＋筋トレを組み合わせる健康習慣
ジャパニーズウォーキングを長く続けるには、日々の生活に組み込むことが大切です。
忙しい女性の1日の過ごし方の例
このように、運動と栄養、休養を無理なく組み合わせることで、健康的な生活を続けやすくなります。
なお、ウォーキングと筋トレを同じ日に行う必要はありません。
疲労が強いときは運動日を分け、休養を優先しましょう。
ジャパニーズウォーキングのよくある質問
Q1. 1日30分歩けば必ず痩せますか？
必ず痩せるわけではありません。
運動によるエネルギー消費が増えても、食事量がそれ以上に増えれば体重は減らない場合があります。
減量を目指すなら、食事内容、活動量、睡眠などを総合的に見直しましょう。
Q2. 何日くらいで効果を感じますか？
効果を感じるまでの期間には個人差があります。
息切れのしにくさや歩くときの疲労感などは比較的早く変化を感じる人もいますが、明確な体力向上を確認するには継続が必要です。
信州大学の代表的な研究では5か月間の実践による変化が報告されています。
短期間で体重を減らすことより、長く続けられることを目標にしましょう。
Q3. 60代・70代でも実践できますか？
インターバル速歩は、中高年を対象とする研究から発展した運動方法です。
ただし、すべての高齢者が同じ強度で実施してよいわけではありません。
体力や関節の状態に合わせ、まずはゆっくり歩く時間を中心に調整しましょう。
転倒の危険がある人や慢性疾患のある人は、医師などの専門家に相談してください。
Q4. 膝や腰に痛みがある場合は？
痛みを我慢して速歩を続けるのは避けましょう。
膝や腰に痛みがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関で原因を確認してください。
胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが出た場合も直ちに中止する必要があります。
Q5. 雨の日は室内でもできますか？
十分な歩行スペースがあり、安全が確保できれば、室内で歩くこともできます。
ただし、狭い室内で急に方向転換したり、その場で無理に速歩を再現したりするのは避けましょう。
外を歩けない日は、無理に同じ運動をするより、室内で軽い運動やストレッチに取り組む方法もあります。
Q6. 毎日取り組んだ方が効果的ですか？
基本の目標は週4日以上で、必ずしも毎日実施する必要はありません。
特に初心者は、筋肉や関節が運動に慣れる時間を確保することが重要です。
運動強度を高めすぎず、疲労が残るときは休みましょう。
Q7. 今後もジャパニーズウォーキングは広がる？
短時間で取り組める健康習慣として、今後も関心が続く可能性があります。
背景には、特別な設備を必要としないことや、研究に基づく歩行方法であることが挙げられます。
信州大学では約1万人分のデータを基に、運動の効果を個別に予測するプログラムも開発されています。
今後はスマートフォンなどを活用し、個人の体力に合わせた運動管理がさらに進むことも考えられます。
ただし、将来の普及状況や、病気の発症・死亡リスクなどへの長期的な効果については、引き続き検証が必要です。
まとめ｜ゴゴスマで話題のジャパニーズウォーキングを今日から始めよう
2026年10月20日の『ゴゴスマ』で話題になったジャパニーズウォーキングは、日本で研究されてきたインターバル速歩という運動方法です。
速歩3分とゆっくり歩き3分を交互に繰り返し、1日30分・週4日を目標にするのが基本です。
信州大学の研究では、継続することで体力や健康指標が改善したという結果が報告されています。
しかし、最初から無理に30分間歩く必要はありません。
大切なのは、自分の体力に合わせて少しずつ運動量を増やし、継続することです。
さらに健康的な体づくりを目指すなら、ウォーキングに加えて筋トレ・栄養バランスのよい食事・十分な休養を意識しましょう。
運動のサポートが必要な女性はファディー、毎日の食事管理を効率化したい人はマッスルデリなどを活用する方法もあります。
まずは今日、いつもの散歩に3分間の速歩を取り入れてみてはいかがでしょうか。
小さな一歩を積み重ねることが、将来の健康を支える習慣につながります。
